domingo, 1 de março de 2015

Prepare seus alimentos e leve-os a qualquer lugar


A dica da semana é pra você, que treina duro e tenta seguir à risca a dieta, mas passa o dia fora, seja estudando, trabalhando ou desempenhado alguma outra atividade que desprenda tempo. Infelizmente, quando estamos na rua, não temos acesso a alimentos saudáveis e que supram as nossas necessidades nutricionais, o que nos obriga a preparar os alimentos em casa e levá-los ao trabalho, escola, faculdade, etc...
Preparar o alimento em casa pode ser muito vantajoso, se levarmos em consideração a higiene e o fato de podermos preparar a porção exata, com a quantidade de nutrientes ideais para que possamos alcançar os nossos objetivos, porém pode ser pouco prático se considerarmos o tamanho dos potes e, se o produto não mantiver a temperatura, a nossa dieta pode ir por água abaixo, pois os alimentos podem esfriar (o que chega a ser desanimador) e até mesmo estragar.
Pensando nisso, comecei a buscar uma opção prática e eficiente para levar as minhas refeições para o trabalho e encontrei a marmita térmica Hot Lunch. Seu formato se assemelha ao de uma garrafa térmica e mantém o alimento aquecido por até 6 horas. Ele possui 3 potes, cada um com tampa individual, que são acomodados dentro da cápsula térmica, com excelente vedação, o que previne "sustos" durante o transporte. Além disso, ela vem com um garfo, uma faca, uma colher e um porta talheres.
O produto está sendo vendido pela Shoptime e a relação custo-benefício é ótima. Espero que tenham curtido as dicas, segue o link para a compra do produto:

Marmita Térmica Hot Lunch

segunda-feira, 14 de julho de 2014

Pão Sírio Integral



O pão sírio (também conhecido como pita ou pão árabe), é um pão folha, do tipo "envelope" , que pode ser recheado e utilizado no preparo de sanduíches. Bastante popular no Oriente Médio, e blablabla... 
Bom, hoje vamos ensinar a preparar um pão sírio integral, rico em fibras (que aumenta a sensação de saciedade) e vitaminas do complexo B.
Acho que já "falei" demais. Vamos à receita:

INGREDIENTES: 

- 225 g de farinha de trigo integral
- 225 g de farinha de trigo branca
- 1 colher (chá) de sal
- ½ colher (chá) de açúcar
- 7 g de fermento biológico seco instantâneo
- 300 ml de água morna, ou conforme a necessidade

MODO DE PREPARO:


1) Numa tigela, peneire as farinhas e o sal, depois junte o açúcar e o fermento. Faça um buraco no centro da farinha e despeje nele bastante água morna para obter uma massa mole.
2) Transfira a massa para uma superfície de trabalho ligeiramente enfarinhada e sove-a por cerca de 10 minutos ou até ficar lisa e elástica. Ponha a massa numa tigela levemente untada e cubra-a com um pano de prato. Deixe-a fermentar num local aquecido por 1 a 1½ hora ou até ter dobrado de volume.
3) Devolva a massa crescida à superfície de trabalho levemente enfarinhada e insira o punho fechado, como se desse um soco. Depois sove-a novamente por 2 a 3 minutos. Divida-a em 10 pedaços e modele-os como bolas. Abra cada bola, formando um pão oval com cerca de 5 mm de espessura. Deixe-os na superfície enfarinhada para que cresçam em temperatura ambiente por cerca de 30 minutos.
4) Próximo ao fim do tempo de crescimento, preaqueça o forno a 230°C. Ponha no forno 3 tabuleiros antiaderentes (ou 3 tabuleiros enfarinhados) para aquecê-los por cerca de 5 minutos. Disponha os pãezinhos árabes nos tabuleiros quentes e asse-os por 8 a 10 minutos ou até estarem firmes e dourados.
5) Coloque-os numa grade metálica para esfriar. Sirva-os quentes ou esquente-os na grelha ou na torradeira, se necessário. O pão árabe é melhor se for consumido no dia em que foi feito, mas pode ser conservado por 1 a 2 dias, embrulhado em papel-alumínio.

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos
COZIMENTO: 10 minutos
TEMPO ADICIONAL: 2 horas descansando



[Atenção: Não sou nutricionista nem profissional de educação física. As informações aqui contidas não servem como prescrição médica ou nutricional. Nossos textos são elaborados a partir de pesquisas em diversos sites do gênero. A consulta de um nutricionista e/ou profissional de Ed. Física é indispensável.] 





quinta-feira, 19 de setembro de 2013

O que é TRX?






TRX é um aparelho usado para treinos em suspensão. O TRX era utilizado pelos SEALs. Para quem não sabe, os SEALs são a principal força de operações especiais da Marinha dos Estados Unidos. O treinamento TRX veio da necessidade que os SEALs tinham de sempre praticar exercícios físicos, necessários para manter a forma, independente de onde estivessem. Quando em missão, os soldados não tinham acesso a equipamentos de treino. 



Com a necessidade de improvisar um treino em locais em que a prática do mesmo não seria possível, os soldados criaram aquilo que em pouco tempo se tornaria o TRX. Aproveitaram as tiras dos paraquedas e os adaptaram para o seu treinamento. Com o tempo, a idéia foi se aperfeiçoando e após alguns meses o TRX foi criado, já com uma gama bem maior de exercícios.


Pesando um pouco mais de um quilo, ele pode ser preso em qualquer estrutura fixa e precisa somente de um pequeno espaço à sua volta para que os exercícios sejam executados. Hoje em dia, com o aperfeiçoamento da técnicas, podemos executar inúmeros exercícios, podendo inclusive ser utilizado para o treinamento em grupo. O treinamento TRX é baseado no treino de força, promovendo a estabilização das articulações e produzindo resultados satisfatórios, desenvolvendo força, flexibilidade, equilíbrio, coordenação e potência. Utilizando o peso do próprio corpo, o praticante pode aumentar ou diminuir a dificuldade, simplesmente modificando a posição do próprio corpo, dispensando pesos extras.



CONTRA-INDICAÇÕES
Até a presente data, não foram impostas restrições a este sistema, porém, aconselhamos que idosos ou pessoas com patologias de coluna e articulações o realizem sob a supervisão e acompanhamento de profissional e que o limite individual seja respeitado, evitando exageros e problemas decorrentes da má execução.

BENEFÍCIOS
A utilização do sistema proporciona ao praticante vários benefícios, entre eles: equilíbrio muscular, melhora a postura, fortalece a coluna vertebral, etc... Sem mencionar os resultados estéticos, que também são muitos.


quarta-feira, 4 de setembro de 2013

Supino fechado, você provavelmente está fazendo errado!


Esse é um exercício muito bom pra tríceps, mas que muita gente executa de maneira incorreta. Talvez o culpado pelo erro seja a interpretação do próprio nome do exercício, supino fechado, o que faz muita gente achar que deve realizá-lo com as mãos tão próximas quanto possível. Está errado!
Durante a execução, os seus punhos devem estar diretamente acima dos cotovelos. Grave isso, é importante!
Muita gente executa este exercício com os pulsos muito para dentro em relação aos cotovelos, geralmente com o espaçamento de 6-8 centímetros. Podemos ver que os antebraços formam uma forma triangular, conforme podemos perceber na demonstração abaixo:


A execução incorreta prejudica muito o seu desenvolvimento e pode acarretar algumas lesões nos pulsos e nas articulações dos ombros.

Executando corretamente o supino fechado

Para executar o supino fechado corretamente, faça o seguinte: 
1º: Fique com os braços ao seu lado;
2º:  Mantendo os cotovelos ao seu lado, erga a barra até que a mesma esteja paralela ao solo;
3º:  Retorne à posição inicial;

É isso aí. Essa é a maneira correta de realizar o supino fechado. Se preciso, treine somente com a barra (sem peso) para se adaptar.

Refeições rápidas e de fácil transporte


Todos sabemos (acredito eu) que a dieta é um fator determinante na busca aos nossos objetivos. Não tem como fugir disso. Acontece que, assim como eu, muita gente não vive da musculação. Temos que conciliar os treinos, a dieta com o trabalho diário, estudos, família, etc. Por isso a dieta se torna tão complicada, às vezes não temos tempo para nos alimentarmos corretamente, o que nos leva a desistir da dieta. Pensando nisso, resolvi postar algumas sugestões de refeições rápidas. Achei essas sugestões em um fórum (Hipertrofia.org) e resolvi reproduzir aqui, pois achei muito interessante.  As quantidades não serão citadas pois isso irá variar dependendo do objetivo a ser alcançado (hipertrofia ou definição).


Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia. 
Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber.

Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru.
Fazer os lanches e colocar num pote.

Sugestão 03: Bananas + Ovos.
Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteina.
O unico cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo).

Sugestão 05: Bananas + Barra de proteina.
O unico cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 06: Bananas + Alguma proteina em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein).
Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteina em pó levar numa garrafa ou coqueteira, colocar agua, agitar e beber.

Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia
Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar agua, agitar e beber.

Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo.
Levar num potinho. Dura o dia todo.

Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte.
Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6hrs, dependendo da temperatura pode durar até mais.

Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoin.
Banana levar com casca. Barra de proteina cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoin pode levar num pote.

Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral.
Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo.

Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas.
Levar o atum na lata fechado, castanhas num pote.

Sugestão 13: Lata de atum + Azeite.
Levar o atum na lata fechado. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar.

Sugestão 14: Ovos + Azeite.
Os ovos são cozidos e só tira a casca na hora que for comer. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar.

Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (preferencial).
Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante.

Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo.
Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete.

Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola.
Picar tudo e colocar num pote.

Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina.
Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira ou chapa. Albumina fica crocante. Tambem pode fazer o lanche e levar a albumina num shaker.

Sugestão 19: Batata-doce + Atum.
Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote.

Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral.
Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura.



Treino para bíceps - Fernando Sardinha (Vídeo)





Fonte: Youtube (http://www.youtube.com/watch?v=_IJJ6qQnZl8)

domingo, 1 de setembro de 2013

Emagreça com o Chá Verde


O chá verde, é uma tipo de chá muito popular, que é feito a partir da infusão da planta Camellia sinensis. Por sofrer pouca oxidação durante o processamento, é chamado de chá verde (o que não ocorre com as folhas de chá preto). Um estudo realizado no Japão publicado na revista Obesity (2007) constatou que a ingestão regular pode diminuir a gordura corporal ao mesmo tempo que diminui a circunferência da cintura. Além disso, as catequinas e a cafeína do chá podem atuar na termogênese aumentando o gasto calórico diário. Muito popular no Japão e na China, o chá verde vem ganhando espaço no ocidente por conta de suas propriedades antioxidantes. Ele é rico em um conjunto específico de antioxidantes denominados catequinas. 


Mas você deve estar se perguntando: O QUE SÃO CATEQUINAS? . Vamos à explicação:


Catequinas são uma categoria de polifenóis. No chá verde, as catequinas estão presentes em quantidades significativas, mais especificamente, a epicatequina (EC), epigalocatequina (EGC), epicatequina galato (ECG) e epigalocatequina galato (EGCG). EGCG torna-se cerca de 10-50% do conteúdo total de catequina e parece ser o mais poderoso dos catequinas - com atividade antioxidante aproximadamente 25-100 vezes mais potente do que as vitaminas C e E.

Uma xícara de chá verde pode fornecer 10-40mg de polifenóis e tem atividade antioxidante maior que uma porção de brócolis, espinafre, cenoura ou morangos.


Bom, mas e daí?
A ingestão desse poderoso antioxidante depois de um treino pesado pode ser interessante para reduzir os danos dos radicais livres. Além das catequinas, o chá verde é rico em flavonoides e teanina. Segue abaixo a descrição resumida sobre esses nutrientes:

Flavonoides

Os flavonóides são pigmentos vegetais, e são os constituintes químicos brilhantemente coloridos encontrados em frutas e legumes mais frescos. Eles podem ajudar a proteger contra a infecção e atuam sobre o sistema nervoso simpático, que regula a queima de gorduras. A bebida aumenta a queima de calorias, previne o depósito de gorduras no organismo e regula o peso corporal. 

Teanina - Um aminoácido que produz efeitos tranquilizantes no cérebro.

O que isso faz para você?

Eu posso pessoalmente atestar os bons sentimentos que você começa depois de alguns copos de chá verde. Ele te deixa com uma sensação de paz, sem comprometer a motivação e atividade mental.



O USO DO CHÁ VERDE NA MUSCULAÇÃO

Pré-treino: o chá verde é uma ótima opção de pré-treino. Ele contém cafeína, que é um poderoso estimulante e a teanina, que vai produzir efeitos tranquilizantes no cérebro.

Queimador de gordura: Segundo pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, o chá verde tem o poder de aumentar em 4% a queima de gordura corporal em indivíduos que ingerem a quantidade estipulada pela American Dietetic Association (ADA): 4 a 7 xícaras diárias.


COMO PREPARAR O CHA VERDE

CUIDADOS
Quem tem insônia não deve tomar o chá após as 16h, pelo teor de cafeína. Também não é recomendado consumi-lo próximo às refeições, pois os fitatos diminuem a absorção de nutrientes como o ferro. Então, nada de terminar o almoço e logo consumir o chá verde. Evite também açúcar e adoçante.

CONTRA-INDICAÇÕES
Não é indicado para grávidas, pessoas hipertensas ou com gastrite. Também é aconselhável se informar com o seu médico sobre a ingestão caso estiver utilizando algum medicamento.


POSSO TOMAR CÁPSULA NO LUGAR DO CHÁ?

Pode, mas a cápsula costuma conter uma alta dose do princípio ativo, o que pode interferir na pressão arterial e prejudicar o sono.